식습관, 학업에도 큰 영향 ‘나만의 푸드 가이드 만들기’

‘균형 잡힌 식사’ 중요 아침식사의 중요성과 올바른 식습관이 자녀의 건강·학업에 미치는 영향에 대해 알아본다. 이민자가정 자녀 특히 위험 국내 학생들에게 영양가 있는 아침식사를 제공하는 ‘캐나다브렉퍼스트클럽’에 의하면 국내 어린이 7명 중 1명은 굶은 채로 하루를 시작한다. 여기까지만 해도 높은 수치지만 이민가정 자녀의 경우 이 수치의 2배 이상이 제대로 된 식사를 하지 못하고 학교로 향한다고 알려졌다. 부모 둘이 모두 일하는 맞벌이 가정이 많기 때문에 아침을 미처 챙겨주지 못하거나, 새벽 같이 일하러 나가면서 자녀를 학교에 바래다주기 때문에 식사를 할 시간이 없고, 이에 따라 눈물을 머금고 요거트나 과일 하나를 챙겨주며 등을 떠밀 수밖에 없기 때문이다. 교실 안에서 활달한 자녀 든든한 식사를 하고 등교하는 자녀들은 당연히 그러지 못한 학생들보다 힘이 넘친다. 체육 등의 과목이나 쉬는 시간에도 더 활발하게 움직이기도 하고 방과후 활동 참여율도 높다. 전체적으로 더 건강하기 때문에 학교 결석률도 비교적 낮다. 올바른 아침식사는 건강을 벗어나 학업에도 영향을 미친다. 해외학술지 조사결과에 의하면 아침을 먹고 등교하는 학생들은 먹지 않는 학생들보다 학교에서 높은 집중력과 기억력을 보이는 것으로 알려졌다. 더불어 교사나 학생들과 논의할 때 더 활발하게 참여하는가 하면 복잡한 문제를 더 쉽게 해결하기도 한다. 전체적인 성적도 더 높으며, 특히 수학 등의 과목에서도 높은 점수를 얻는 것으로 나타났다. 아침대용 음식 주의 깊게 살펴봐야 스쿨버스에 올라타는 자녀들에게 쥐어주기 편리한 음식들은 맞벌이 부모들에게 환영받는다. 요거트, 과일, 시리얼이나 시리얼바 등은 흔한 아침대용 음식이다. 하지만 이런 음식을 고를 때도 영양균형을 주의 깊게 살펴야 한다. 어린이들을 위한 제품의 경우 설탕함유량 및 당 수치가 필요 이상으로 높을 가능성이 크기 때문이다. 준비과정도 없고 간편하게 치울 수 있어 아침식탁의 단골이었던 과일요거트, 자녀들이 좋아하는 캐릭터가 선전하는 시리얼, 심지어 ‘영양식품’이라 생각해 마음 편히 골랐던 시리얼 바 등에도 놀라운 양의 설탕이 들어간 것을 확인할 수 있다. 기초 식품군 최소 3개 해당돼야 ‘아침에 사과는 금’이라며 문을 나서는 자녀에게 과일 하나를 쥐어줬던 부모들도 주의해야 한다. 연구기관 하트앤스트로크재단은 건강한 아침식단을 짜기 위해서는 식탁에 올리는 음식들이 4개의 기초 식품군(food group) 중 최소한 3개에 해당돼야 한다고 전했다. 예를 들어 설탕 함유량이 낮은 시리얼과 우유, 포도 몇 알, 또는 통밀가루식빵과 저지방 치즈, 사과 등이다. 과일 하나만으로 건강한 식단을 짜기에는 턱없이 부족하다는 것을 확인할 수 있다. 아침에 바쁜 부모들은 통밀 머핀, 팬케익 등을 미리 만들어놓고 얼린 후 아침에 전자레인지에 돌려서 빠르게 식사준비를 마칠 수 있다. 이 같은 음식을 구입해 마련할 예정이라면 트랜스지방이 없는 것을 확인하고 고르는 것이 좋다. 캐나다 식품 안내서 캐나다 식품 안내서는 기초 식품군과 해당되는 음식, 나이별로 학생이 하루에 먹어야 할 양까지 세세히 적혀있다. 초등학교에 들어가면 배우게 될 내용이지만 어린 자녀와 함께 미리 식품안내서를 훑어보는 것도 올바른 식습관을 기르는 좋은 방법이다. 안내서를 읽으며 집에서 먹는 음식이 어느 식품군에 해당되는지지 찾아보고 아이가 하루에 먹어야 하는 횟수도 함께 기록해보자. 자녀가 식품안내서 책자를 들여다보는 것을 지루해 한다면 함께 맞춤 푸드가이드를 만들어보는 것도 방법이다. 링크(www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php)를 따라 들어가 오른쪽 상단에 ‘내 푸드가이드 만들기(Create My Food Guide)’ 버튼을 클릭, 스크롤을 내려 ‘내 푸드가이드(My Food Guide)’를 누르면 된다. 성별과 나이를 기입하고 자녀가 먹어야 하는 음식 양을 확인, 식품군마다 자녀가 좋아하는 음식들에 체크하면 된다. 끝에 자녀가 좋아하는 운동도 선택할 수 있다. 자녀와 함께 만든 식품안내서는 웹사이트에서 바로 확인하거나 다운 받아 프린트할 수도 있다. 식품 안내서 한국어 번역본은 웹사이트(www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php)에서 찾아볼 수 있다. 교내 ‘브렉퍼스트클럽’ 활용 부모들의 피치 못할 사정으로 일찍 등교해야하는 학생들을 위한 대안이 있다. 온타리오주 내 몇몇 학교들은 ‘브렉퍼스트클럽’을 운영하고 있다. 1교시 시작 시간 전에 모인 학생들은 친구들과 함께 균형 잡힌 아침식사를 할 수 있다. 학교 자체에서 운영하는 경우 돈을 걷기도 하지만 보통 저렴한 편이며, 자선단체 등의 후원을 받는 경우 무료로 즐길 수 있다. ‘캐나다 브렉퍼스트클럽(www.breakfastclubcanada.org)’은 현재 국내 1,260여 곳의 학교에 재학하는 13만 명의 학생들에게 영양가 있는 아침식사를 제공하고 있다. 브렉퍼스트클럽은 정부에 등록된 자선단체로 신청절차를 거친 학교들에게 후원금을 제공해 직접 음식을 구입할 수 있도록 하거나, 음식, 부엌도구 등을 제공하기도 한다. 자녀가 재학하는 학교에 이 프로그램이 없다면 신청할 것을 권유할 수 있다. 클럽은 현재 다양한 규모와 지역에 위치한 학교들에 프로그램을 제공하고 있다. 학생들에게 아침을 차려줄 수 있는 도구나 시설, 봉사자 제공, 음식 배달 등으로 돕고 있다. 문의: 1-888-442-1217 또는 info@breakfastclubcanada.org. 단체는 현재 봉사자와 음식, 후원금 등을 접수하고 있다. 단체를 위한 펀드레이저를 마련하고 싶은 사람들도 환영한다. 건강한 아침식사 팁: 1. 아침식사를 하는 시간과 장소(식탁 등)을 지정해놓고 매일 지켜 습관화한다. 2. 자녀가 먹을 수 있는 적당한 양을 차린다. 3. 취침시간과 기상시간에 신경 쓴다. 바로 일어난 상태에서 배가 고프지 않은 자녀도 있다. 4. 단백질 섭취량에 신경 쓴다. 시리얼을 먹는다 해도 우유를 다 남긴다면 단백질을 충분히 섭취하지 않고 있는 것이다. 5. 시간절약을 위해 전날 밤 최대한 식사 준비를 해둔다. 테이블을 미리 세팅하거나 다음 날 필요한 믹서, 팬 등의 도구도 꺼내놓는다. 6. 아침 일찍 출근·등교해야 해서 아침식사를 차릴 시간이 없다면 자녀가 버스나 차 안에서 먹을 수 있는 바나나와 빵, 팩 우유 등을 준비해준다. 다른 학생들의 알러지 주의. 7. 롤모델이 된다. 부모가 아침식사를 거르거나 대충 먹는 것을 보면 자녀도 따라할 가능성이 있다. 주중에 바쁘다면 주말에라도 시간을 마련하자.