새해 ‘운동 작심삼일’ 깨려면… 현실적 목표 세우고 재미 붙여 습관으로!

기초체력 키우는 워밍업 기간 필수 함께 배우는 단체클래스도 한 방법 피트니스센터(헬스클럽)에서 운동을 꾸준히 해온 사람들에게 ‘가장 싫어하는 달’을 물으면 십중팔구는 1월을 꼽게 마련이다. 새해에는 꼭 멋진 몸을 만들겠다며 체육관을 찾는 ‘초보’들이 너무 많아 운동을 제대로 하기가 힘들어지는 탓이다. 그만큼 새해를 맞아 몸만들기를 다짐하는 사람들은 많다. 하지만 다른 결심들과 마찬가지로 운동도 ‘작심삼일’로 끝나는 경우가 대부분이다. 비장한 각오로 시작한 운동이건만 왜 매번 이처럼 흐지부지되는 것일까? 가장 큰 이유는 운동이 ‘습관’으로 굳어지지 못하기 때문이다. 실험에 의하면 중간정도 난이도의 특정습관을 몸에 배게 만드는 데는 보통 21일가량이 필요한 것으로 나타났다. 다시 말해 정기적으로 운동하기, 식사 거르지 않기, 메모하기 등은 누구라도 반복을 통해 3주 정도면 습관으로 만들 수 있다는 것이다. 토론토 굿라이프(GoodLife)피트니스 소속 퍼스널트레이너 조상일씨는 “우리 센터의 경우 회원 수가 매년 1월이면 30~40%가량 늘어나지만 달이 갈수록 줄어들어 4~5월이면 평소수준으로 돌아가곤 한다”고 전했다. 1년은 고사하고 몇 달을 버티는 초심자들이 그만큼 드물다는 뜻이다. 조 트레이너는 “필요성이야 누구나 공감하지만 사실 운동이 처음부터 재미있을 수는 없다. 게다가 근육통이나 시간제약 등 걸림돌이 많아 꾸준히 계속하기란 말처럼 쉽지 않다. 운동에 재미를 붙이기 위해서는 좋아하는 사람이나 트레이너와 함께 시작하는 것이 효과적이다. 초보자들의 경우 바디펌프·스피닝·줌바 등 다양한 ‘단체클래스’를 이용하는 것도 한 방법”이라며 “무엇보다 중요한 것은 구체적이되 ‘실천 가능한’ 목표를 세우는 것”이라고 강조했다. 운동을 안 해왔던 사람이 갑자기 운동을 시작하면 쉽게 지치고, 관절이나 근육이 아픈 부작용에 시달릴 수 있다. 따라서 기초체력을 키우는 ‘워밍업’ 기간을 갖는 것이 중요하다. 처음에는 중간 강도 이하의 가벼운 운동으로 시작한다. 중장년층은 속보나 자전거 타기 등이 제격이다. 약간 숨이 찰 정도면 충분하다. 이와 함께 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등 기초체력 운동을 매일 5~10분 정도씩만 1주일 동안 해준다. 이런 기초체력 운동을 30초에 15~20번쯤 할 수 있게 되면 워밍업은 끝난 셈이다. 이때부터 본격적인 운동에 들어가면 최소한 ‘작심 며칠’은 막을 수 있다. 이밖에 많은 전문가들은 운동을 생활화하기 위해 ◆집과 가까운 운동장소를 택할 것 ◆무리한 시간대를 피할 것 ◆운동량은 조금씩 늘려나갈 것 등을 공통적으로 조언한다. 조 트레이너는 새해를 맞아 몸을 가꾸고 싶어 하는 한인들을 위해 자신이 일하는 굿라이프 영/세인트클레어점(12 St. Clair Ave. E.)에서 매주 토요일 오후 5시30분부터 2시간씩 무료세미나를 열 계획이다. 초보에서 숙련자까지 그룹별로 중량운동, 유산소운동, 식단관리, 효과적 운동프로그램 짜기 등을 체계적으로 설명하며 체지방 등도 측정해준다고. 문의: (647)833-3784 또는 sangiljo@hotmail.com 한편 미국 스포츠의학회(ACSM)가 전세계 전문가들을 대상으로 실시한 설문조사에 따르면 올해 피트니스운동으로는 일반적인 근력운동(strength training)과 몸통집중훈련(core training) 등이 꾸준한 인기를 누리는 가운데 라틴댄스와 에어로빅을 혼합한 전신운동 ‘줌바(Zumba)’가 각광받을 것으로 전망됐다.